Akşam saatlerinde içtiğiniz koyu bir kahve sizin için gece yarısı büyük bir pişmanlığa dönüştü mü? Kafeinin uykunuzu nasıl ortadan kaldırdığını hiç merak ettiniz mi? Bazı insanların gerçekten kafeine direnci var mı? Bu ve benzeri soruların cevabını bu yazı içerisinde bulabilirsiniz.
Uyku bizim için oldukça gerekli biyolojik bir süreçtir. Fakat uyumanın ciddiyeti tam anlamıyla kavranamamıştır. Gün içerisinde yaşadığımız tüm enerji kaybını ve stresi bertaraf edebilmenin yanında zihnimize aldığımız yeni bilgilerin pekiştirilmesinde de uykunun hakkını vermeliyiz(1). Ancak 21. yüzyılın modern toplumunun yaşayış tarzı, eğlence anlayışı ve çalışma biçimi uykunun geri plana itilmesine sebep olmaktadır. Bu fikrin oluşmasında önemli başarılara imza atmış insanlarında parmağı bulunmaktadır. Örneğin Albert Enistein, Bill Gates, Elon Musk gibi birçok ismin biyografilerinde uykuya bakışları çalışmalarının önündeki bir engel gibi yansıtılmakta ve bu durum toplum için olumsuz örnek teşkil etmektedir.
Üniversite sınavına ya da yapacağımız önemli bir sunuma hazırlanırken oldukça stresli bir ruh haline bürünebiliyoruz. Bu durumu alt edebilmenin yolunu genel olarak uykumuzdan feragat edip kendimizi daha fazla çalışmaya vermekte görüyoruz. Günümüzde uykudan kaçmak için oldukça yaygın olarak kullandığımız bir madde var; Kafein. Kafein sanılanının aksine bir tür gıda takviyesi değildir. Daha ziyade kafein bir tür psikoaktif uyarıcı (Merkezi sinir sistemini etkileyen kimyasal maddeler) maddedir (1). Bu madde günlük hayatımızda hepimizin zevkle tükettiği kahve, çay, bitter çikolata, kola, enerji içeceği, dondurma gibi birçok yiyecek ve içecek içerisinde bulunmaktadır. Bu besinler içerisinden kahve ve çay dünya genelinde yoğun olarak tüketilen kafeinli içeceklerdir. Bu iki içeceğin tüketim oranları her yıl artmakla birlikte oldukça şaşırtıcı istatistiksel verilerin ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Örneğin, her yıl dünya genelinde 400 milyar fincandan daha fazla kahve tüketildiği gibi sadece Amerika Birleşik Devletlerinde her gün 450 milyon fincan kahve tüketildiği rapor edilmiştir(2). Dünya genelinde 2016 yılında gerçekleştirilen bir araştırmaya göre Türkiye dünyanın en çok çay tüketen ülkesi konumundadır. Türk insanının kişi başı yıllık çay tüketimi yaklaşık 3,15 kilogram, bu konuda Türkiye’yi en yakından takip eden ülke ise İrlanda olup yıllık kişi başı çay tüketimleri 2,19 kilogramla sınırlıdır(3)(Grafik 1). Dünya geneli tüketim oranları göz önüne alındığında tek rakibi alkol olan, kafein dünya üzerindeki milyonlarca insanın bağımlı olduğu bir maddedir.
Kafein Vücudumuzda Ne Yapıyor?
Kafeinin nasıl uykumuzu kaçırdığını daha iyi anlayabilmek için öncelikle fizyolojik koşullarda uykumuzun nasıl geldiğini ve bu sürecin nasıl işlediğini anlamamız gerekir. Uykumuzun gelmesini sağlayan aslında birden fazla fizyolojik olay var. Bunlardan ilki Sirkadiyen (biyolojik saat) ritimdir. Sirkadiyen ritim dünya üzerinde bulunan birçok canlının sahip olduğu ve 24 saatlik günü yaşarken biyolojik fonksiyonların düzenlendiği bir sistemdir. Bu sistem bir saat gibi tüm organ, doku ve hücrelerde eş zamanlı olarak işler. Sirkadiyen ritmi, vücudun işleyişini güne göre programlayan bir asistana benzetebiliriz. Örneğin kırsalda genellikle geceleri avlanan bir aslanın Sirkadiyen ritmi, gündüzleri uyuyacak, dinlenecek ve geceleri ise avlanmasına olanak verecek şekildedir (1).
Diğer sistem ise bir tür bileşiğin beynimizde birikmesi ile ortaya çıkan ve kafeinin doğrudan ilişkili olduğu sistemdir. Şu an siz tam olarak bu yazıyı okurken beyninizde adenozin adı verilen bir bileşik üretiliyor. Adenozin bileşiği beyinde ilgili almaçlara (reseptörlere) bağlanmak suretiyle uyku sinyallerinin kademeli olarak artmasını ve bu sayede uykunun başlamasını sağlamaktadır. Yani zamanla biriken uyarıcı bir sinyal görevindedir. Bu bileşiğin üretimi gün içerisinde devam eder ve ilgili almaçlara bağlanarak uyku sinyalinin kademeli olarak artmasını sağlar. Adenozinin üretimi, biyolojik saatimize göre gece vakitlerinde en yüksek miktara ulaşır bu durum uyku baskısının oluşmasına neden olur. Bu sayede vücudumuz yoğun biçimde uyku aşamasına geçmeye hazırlanır. Yani kas hareketleri, beyin fonksiyonları yavaşlar ve uygun koşullar altında uykuya dalarız. Uykunun ilk aşamasına geçtiğimizde ise beyinde aşırı birikmiş olan adenozin bileşikleri parçalanmaya başlar ve yeterli miktarda beyinde azaldıklarında uyku baskısı ortadan kalkar Sirkadiyen ritimin de desteği ile uyanmak için beyin hazırlık yapar(5).
Peki kafein vücudumuza girdikten sonra nasıl oluyor da uykumuzu çok güçlü bir şekilde kaçırabiliyor? Bir fincan kahve içtiğimiz zaman, almış olacağımız 55-60 mg kafein öncelikle kan dolaşımımıza hızlı bir şekilde adapte olacak ve daha sonra beyin ve sinir sistemimize hücum edecek. Kafein rekabetçi bir moleküldür. Beynimizde rekabet ettiği başlıca maddelerden biri ise adenozindir. Kafein, adenozinin bağlandığı ve uyku sinyallerinin verildiği özel almaçlara bağlanarak ortamda söz sahibi olur. Kafein molekülleri hızla almaçlara bağlanırken adenozin molekülleri dışarda kalır bu sayede kademe kademe artması gereken uyku sinyali bir süreliğine tamamen ortamdan kaybolur. Bunu beynimizin uyku şalterlerinin indirildiği bir tür elektrik kesintisine benzetebiliriz. Bu sayede adenozinin sağlamış olduğu uyku baskısı faktörünü bir süreliğine de olsa dışlamış oluruz. Bu durum bize kısa süreli bir enerji artışı sağlamasının yanında doğrudan uykumuzun belli ölçüde kaçmasını da sağlar(6–9).
Kafeinin bu etkisi geçici bir etkidir, zaten bu sayede bir süre sonra uykuya dalabiliyoruz. Kafein beyin dokularına iyice nüfus edip, adenozin almaçlarına bağlanarak uykumuzu kaçırdığında dahi adenozin üretimi halen devam etmektedir. Ortamda sürekli biriken ancak kafein nedeniyle bağlanacak almaç bulamayan adenozin, kafeinin vücuttan karaciğerde bulunan sitokrom P450 enzimi yardımıyla uzaklaştırılması(10) sonucu, boşalan almaçlara bu kez hücum eden taraf olur. Uzun süreli çekilen uyku açlığını bu sefer şiddetli bir kafein çöküşü takip eder ve ağır bir uyku hali bastırır. Hele ki bir de akşam saatlerinde kafeinli bir gıda tükettiğimizi düşünün, adenozinin engellenmesinin yanı sıra biyolojik saatimizi de gecikmeye uğrattığımız için bu sefer uyku iki kat daha şiddetli bir şekilde geri gelecek. Ancak bu geri gelen uyku düşündüğümüz kadar sağlıklı bir uyku değildir. Öncelikle yaşadığımız derin uyku açlığının ardından gelen uykunun kalitesi asla olması gereken seviyede olamaz, çünkü kafeinin vücuttan atımı (yarılanma ömrü) 2 ila 4.5 saat (11, 12) kadar sürmekle birlikte bu kimi bireylerde 12 saati bulabilir(13). Dolayısıyla vücutta halen bulunan kafein uyku kalitemizi olumsuz etkiler(14) ve gelecek güne fiziksel olarak kısmen bitkin, zihinsel olarak yorgun, ruhsal bakımdan hassas bir yapı içerisinde başlarız, uzun vadede ise bu kalitesiz uyku düzeni Kanser, Alzheimer, Kronik uykusuzluk (insomnia) gibi çeşitli kompleks hastalıkların gelişmesine neden olabileceği de bilinmektedir(1).
Şüphesiz kafeinin bu etkisi insanlığın büyük bir kısmını ilgilendirse bile genetik olarak özelleşmiş bir grup insan kafeinin vücuttan atımını sağlayan sitokrom p450 enziminin daha gelişmiş bir formuna sahiptirler. Bu gelişmiş form kafeinin atımını normal insanlara göre katbekat arttırmaktadır. Bu genetik avantaj sayesinde gece yatmadan içilen koyu bir Türk kahvesinin ardından gece uykularını bu kişiler kolaylıkla uyuyabilirler(15).
Her ne kadar kafeinin uyku üzerindeki olumsuz etkisi sağlığımızı tehdit etse de birçok bilimsel araştırmada kafeinin sağlımız üzerinde oldukça olumlu etkilerinin olduğu da rapor edilmektedir. Ayrıca dikkat arttırıcı, zihin açıcı ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi nedeniyle kafein birçok kez günü kurtarmamızı da sağlamaktadır(16). Ancak kısa vadeli yararlar elde edebilmek adına uzun vadede sağlığımızı olumsuz etkileyebilecek miktarda kafeine maruz kalmamaya özen göstermeliyiz. Yoksa toplumsal olarak ileri ki yıllarda oldukça kompleks sağlık problemleri ile karşı karşıya kalabilmemiz kuvvetle muhtemeldir.
Kaynakça
[1] Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams – Matthew Walker – Google Books.
[2] Coffee Facts | HowStuffWorks.
[3] • Tea consumption per capita worldwide by country, 2016 | Statista.
[4] Lion Safari Predator – Free photo on Pixabay.
[5] Basheer, R., Strecker, R. E., Thakkar, M. M., and McCarley, R. W. (2004) Adenosine and sleep-wake regulation. Progress in Neurobiology 73, 379–396.
[6] Yanik, G., Glaum, S., and Radulovacki, M. (1987) The dose-response effects of caffeine on sleep in rats. Brain Research 403, 177–180.
[7] Virus, R. M., Ticho, S., Pilditch, M., and Radulovacki, M. (1990) A comparison of the effects of caffeine, 8-cyclopentyltheophylline, and alloxazine on sleep in rats. Possible roles of central nervous system adenosine receptors. Neuropsychopharmacology 3, 243–249.
[8] Landolt, H. P., Dijk, D. J., Gaus, S. E., and Borbély, A. A. (1995) Caffeine reduces low-frequency delta activity in the human sleep EEG. Neuropsychopharmacology 12, 229–238.
[9] Schwierin, B., Borbély, A. A., and Tobler, I. (1996) Effects of N6-cyclopentyladenosine and caffeine on sleep regulation in the rat. European Journal of Pharmacology 300, 163–171.
[10] Sachse, C., Brockmöller, J., Bauer, S., and Roots, I. (1999) Functional significance of a C→A polymorphism in intron I of the cytochrome P450 CYP1A2 gene tested with caffeine. British Journal of Clinical Pharmacology 47, 445–449.
[11] Caffeine: its direct and indirect influence on reproduction – PubMed.
[12] DALY, and W., J. (1993) Mechanism of action of caffeine. Caffeine, coffee, and health, 97–150.
[13] Benowitz, N. L. (1990) Clinical Pharmacology of Caffeine. Annual Review of Medicine 41, 277–288.
[14] Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., et al. (2015) Effects oficaffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine 7.
[15] Yang, A., Palmer, A. A., and De Wit, H. (2010) Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology 211, 245–257.
[16] dePaula, J., and Farah, A. (2019) Caffeine Consumption through Coffee: Content in the Beverage, Metabolism, Health Benefits and Risks. Beverages 5, 37.
[17] Coffee Cup – Free photo on Pixabay.