Gelişmiş ve gelişmekte olan toplumlarda sık görülen ancak birçok kişi tarafından aslında hiç fark edilmeyen ve sağlık açısından büyük tehditler oluşturabilen bir sendrom var. Literatürde bunu “gizli uykusuzluk” diye bulamayabilirsiniz çünkü ona bu ismi ben verdim. Gizli uykusuzluk sendromunu daha ilerde anlatacağım deney ile açıklayacağım1.
Yapılan birçok çalışmanın sonucunda insanların 7-9 saat arasında (en ideali 8 saat2) uyuması gerektiği defalarca kanıtlanmış bir gerçektir. Ancak belki bu yazıyı okuyan sizlerde diğer insanlar gibi iş, okul gibi nedenlerden dolayı bu imkana sahip değil ya da bilerek ve isteyerek tercih etmiyorsunuz. Ancak durum ne olursa olsun sirkadyen ritminiz işlemeye devam ediyor. Vücudunuzun her anlamda siz ne işle uğraşırsanız uğraşın uyumaya ve dinlenmeye ihtiyacı oluyor.
Yazının ileriki aşamalarında anlatılacak olan deney için uykunuzun nasıl geldiğini bilmeniz gerekmektedir: Uykunuzun gelmesinden sorumlu iki ana faktör vardır. Bunlar “Sirkadyen ritim” ve “Uyku baskısı”.
Sirkadyen ritim yaşam süresi birkaç günü geçen her canlıda var olan bir tür içsel saat döngüsüdür. Bu döngü ortalama 24 saat üzerinden iş görür, güneşin batışı ve doğuşu sirkadyen ritim üzerinde doğrudan etkilidir. Sirkadyen ritim beyinde bulunan suprakiazmatik cisimcik tarafından yönetilir, buraya gelen sinyaller önce beyninizin her noktasına daha sonra ise vücudunuzdaki her bir hücreye kadar iletilir. Bu sayede vücudunuzda bulunan her doku ve hücre aslında bu döngünün kontrolü altında çalışır. Beynimiz uykuyu düzenlerken sirkadyen ritimden olabildiğince faydalanır ve evrimsel süreçte ise gündüzleri avlanan ve geceleri uyuyan bir tür olarak evrimleştik. Ancak sirkadyen ritim uyku üzerinde direkt etkili değildir 3,4.
Sirkadyen ritim / kaynak: 3
Uyuyup uyanmanızı asıl etkilen ise “uyku baskısı” faktörüdür. Uyku baskısının ana düzenleyicisi “adenosin“ adı verilen ve beyininiz de şu an bu yazıyı okurken dahi üretilen bir kimyasaldır. Bu kimyasal, gün içerisinde siz uyanık kaldıkça üretilmeye devam eder ve beyin dokularında birikir bu durum uyku baskısını meydana getirir. Yeterli miktarda biriken adenosin kişinin direkt uykuya dalmasını sağlamaktadır. Uyanmanızda da aynı şekilde adenosin miktarı doğrudan etkilidir. Gece boyunca siz uykudayken azalan adenosin miktarı sayesinde uyanmanız mümkün hale gelir. Uyku ve uyanıklık durumlarının ana düzenleyicisi işte bu mekanizmadır 5.
Pekala şunu diyebilirsiniz; “Ben 8 değil, 6 saat uyuyorum ve bu bana yetiyor aynı zamanda vakit tasarrufu ediyorum.” Eğer bunu diyorsanız kendi kendinizi kandırmak dışında hiçbir şey yapmıyorsunuz. Siz bir gizli uykusuzsunuz. Yani ihtiyaç duyduğunuzdan azını uyuduğunuz uykunun borcunu tüm gün omuzlarınızda fark etmeden taşıyorsunuz. Bu uyku borcu size konsantrasyon kaybı, dikkat bozukluğu, algıda zayıflama, ilerleyen zamanlarda ise birçok fizyolojik hastalığın ve kronik uykusuzluğun kapılarını aralar.
David Dinges’ın Uykusuzluk Deneyi
Pensilvanya Üniversitesi’nde uyku araştırmacısı olan David Dinges, temel bir soruyu temel alarak yola çıktığı macerada, elde ettiği veriler sayesinde birçok farklı alanda yeni keşifler yapılmasına ön ayak oldu. Sorusu ise şuydu : İnsanın geri dönüşüm hızı nedir ? (yani insan ne kadar süre herhangi bir şekilde olumsuz etkilenmemek şartıyla uykusuz kalabilir ?)
Dinges’ın deneyinde çok kolay bir konsantrasyon ölçüm tekniği kullanılır. Karşınızda bir ekran ve elinizin altında ise bir buton var. Ekranda belli süre aralıklarla (farklı zaman dilimlerinde) gördüğünüz ışığa tepki olarak butona basmanız isteniyor. Butona basma süresi üzerinden ise basitçe konsantrasyon miktarı ölçülebiliyor.
Dinges çok kalabalık bir denek grubu tercih etti ve her bir deneğin deneyden önceki gün tam 8 saatlik uyku alması sağlandı. Daha sonra ise bu denekler gruplara ayrıldı. İlk gruptaki denekler 72 saat uyutulmadı, ikinci gruptakiler her gün sadece 4 saat uyudular, üçüncü grup her gece 6 saat uyudu ve en şanslı olan dördüncü grup ise her gün 8 saat uyudu.
Buradan üç önemli sonuç elde edildi.
1.Tüm uykusuzluk çeken deneklerde konsantrasyon kaybı gözlendi. Daha ilginci ise katılımcılar birkaç saniye tamamen tepki vermeyi kesiyorlardı. Uykulu halinin en hassas işareti yavaşlık değil, tamamen atlanan tepkilerdi!
Bu durumun aslında bir adı var: Mikrouyku6. Yani birkaç saniyeliğine tamamen tüm fonksiyonlarınızı uyku haline getirmek, dış dünyaya tepkisiz olma halidir. Çünkü bu esnada motor tepkiler tamamen devre dışı kalır. Bunun gerçek hayattaki karşılığı ise topu yola kaçan bir çocuğu göremeyerek onu arabanızla çarparak yaralamanız veya ölümüne sebep olmanızdır.
2. Üst üste 3 gece uykusuz bırakılan grupta beklenen tüm olumsuz tepkiler gözlendi. Uykusuz geçen ilk geceden sonra konsantrasyon kopmaları (atlanan tepkiler) %400’ün üstünde artış gösterdi. Burada ilgi çeken nokta ise uykusuzluğun ikinci ve üçüncü gecelerde de aynı hızla artmasıydı.
3. En can alıcı gözlem ise kısmi olarak uykusuz kalan diğer iki grup ( günde 4 ve 6 saat uyuyabilen) da kayıtlara geçti.
Günde 4 saat uyuyan katılımcıların 6 günün sonundaki performansı 20 saat hiç uyumamış insanlar kadar kötüydü. Yani mikrouyku düzeyinde %400 kadar bir artış yaşandı. 11. Günün sonunda ise bu katılımcılar üst üste iki gün uyumamış bir bireyin performansıyla eş değer bir performans gösterdiler.
Asıl korku verici olan ise son grupta gözlemlenmiş olanlardı. Kendi içinizden bir tahminde bulunun, sizce günde sadece 6 saat uyumuş olan gruptaki insanlar kaç günün sonunda 24 saat uykusuz kalmış bir insanın performansına gelirler?
Araştırmada 6 saat uyuyan bireyler tam tamına on günün sonunda 24 saat uyumamış bir insanın seviyesine gelirler. Yani kendine uykusuzluğu yaşam stili olarak edinmiş birçok insanı bu yazı sayesinde çevrenizde görmenizde artık mümkün. Her gün 6 saat uyumayı alışkanlık haline getirmiş biri 10. günden sonra “gizli uykusuzluk sendromu” nun tutsağı haline gelir. Günlük yaşamında asla tam performansını yakalayamaz ve hata yapmaya herkesten daha fazla müsait olur. Kronik yorgunluk, ağırlık hissi, çoğu zaman zihinsel doluluk gibi şikayetleri olur. Gizli olmasını sağlayan sebep ise direkt tüm gün uykusuz kalan bir insana göre gözle görülür daha az kanıta sahip olmasıdır. Ancak gizli uykusuzlukta problemler dışa vuran fiziksel tepkilerden önce zihinde meydana gelir. Bu tarz bir hayatı benimseyen insan gelecekte çok daha farklı hastalıklarla (kanser, diyabet, obezite, Alzheimer) karşı karşıya kalacaktır.
Not: Bu hastalıklar ve uyku ilişkisi başka bir yazının konusu
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR OKUMALAR
KAYNAKLAR
1. Walker, M. Why we sleep : the new science of sleep and dreams.
2. The Science of Sleep: Why You Need 7 to 8 Hours a Night.
3. Hastings, M. The brain, circadian rhythms, and clock genes. British Medical Journal vol. 317 1704–1707 (1998).
4. Circadian Rhythms. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx.
5. Basheer, R., Strecker, R. E., Thakkar, M. M. & McCarley, R. W. Adenosine and sleep-wake regulation. Progress in Neurobiology vol. 73 379–396 (2004).